بطن أنثى جميلة ومثيرة ، والخصر النحيف ، يدفع الرجال إلى الجنون. . . حسنًا ، أي امرأة لا تريد ذلك؟لسوء الحظ ، كل واحد منا لديه (أو لا يزال) مشكلة البوصات الزائدة البغيضة على معدتنا وجوانبنا. هذا إما بسبب الإيقاع الخاطئ للحياة والتغذية أو بسبب الحمل والشفاء بعد الولادة. وأصعب جزء هو أن الدهون تترك البطن والجوانب.
الجميع يريد أن يكون لديه شخصية لطيفة ومناسبة ، لكن القليل منهم على استعداد للعمل الجاد على ذلك. بعض الميراث يسمح لك بتناول أي شيء دون أن تتحسن ، والبعض الآخر لا يفعل ذلك. نعم ، هذا مسيء وغير عادل. يمكنك أن تحزن لمدة دقيقتين ، ثم تجمع أفكارك وقوتك واعمل على نفسك.
أصعب شيء في خسارة الوزن وممارسة الرياضة هو التنظيم الذاتي. عليك التخلص من العادات السيئة القديمة وبدء عادات جديدة جيدة. هذا ينطبق على النظام الغذائي والنشاط البدني. حتى لا تنسى ولا تتكاسل في أداء تمارين إنقاص الوزن بالبطن والجانب كل يوم ، جرب تعليق تقويم على الحائط أمام عينيك ووضع علامة على كل يوم تمارس فيه الرياضة. يمكنك حتى ضبط تذكير على هاتفك.
مع التمرين المنتظم ، ستلاحظ نتائج جيدة على معدتك وجانبك في غضون أسبوعين إلى ثلاثة أسابيع:
- سوف تنخفض رواسب الدهون.
- يتم شد الجلد.
- تم تحسين الدورة الدموية والحالة العامة للجسم.
تذكر أن تقوم بإحماء كل عضلاتك قبل البدء في ممارسة الرياضة. للإحماء ، يمكنك الركض على الفور والقيام بتمارين أولية من دروس الرياضة المدرسية. يُنصح بالحصول على طوق تمرين وارتداء ملابس مريحة للتمرين.
تمارين للتدريب المنتظم
أفضل وقت لممارسة النشاط البدني هو من الساعة 10 صباحًا حتى الظهر أو من الساعة 6 مساءً حتى الساعة 8 مساءً. ولكن لا يمكن لأي شخص تخصيص جدوله الزمني وفقًا لهذا الإطار الزمني ، لذا ابحث عن الخيار المناسب لك. لا تمارس الرياضة بعد الوجبات مباشرة ولا تأكل مباشرة بعد التمرين. يمكنك شرب كميات صغيرة أثناء التمرين ، لأن التمارين الشاقة ستتعرق وتفقد الماء من الجسم ، وستحتاج إلى تجديد احتياطياته. من أجل إنقاص الوزن بنجاح في الجانبين وفي البطن ، عليك القيام بذلك على الأقل 3 أو 4 مرات في الأسبوع. لكن لا يزال من الأفضل تخصيص 30-40 دقيقة للتمرين كل يوم. لا تكن كسولاً.
القرفصاء
هذا التمرين لا يجعل عضلات الألوية مرنة وجميلة فحسب ، بل يشد عضلات البطن أيضًا. استخدم الأوزان: الدمبلز أو زجاجات المياه سعة 2 لتر. قف بشكل مستقيم ، واسحب معدتك للداخل ، ضع ساقيك على مسافة 20 سم. أثناء الشهيق ، انحن مع مد ذراعيك للأمام (لا ترفع كعبيك عن الأرض ، وتأكد من أن ركبتيك لا تبرزان خلف خط إصبع القدم) ، ثم عد إلى وضع البداية أثناء الزفير. اجلس 15-20 مرة.
التواء - الخيار 1
استلقِ على الأرض واثنِ ركبتيك واعقد ذراعيك خلف رأسك. ارفع لوحي كتفك عن الأرض وشد عضلات البطن واستمر في هذا الوضع لمدة 5 ثوان ثم عُد إلى PI (وضع البداية). أبقِ مرفقيك على جانبيك وذقنك لأعلى. قم بهذا التمرين 10 مرات. هذا هو المكان الذي تعمل فيه عضلة البطن المستقيمة ، حيث تظهر مكعبات البطن.
التواء - الخيار 2
PI هو نفس الخيار الأول ، ولكن عند الرفع ، يجب أن تصل إلى الركبة اليسرى بكوعك الأيمن والعكس صحيح. قم بالتمرين 8 مرات لكل جانب. يتم تدريب عضلات البطن المائلة.
ارفع ساقك
في المرحلة الأولية ، يمكن إجراء هذا التمرين على الأرض ، وهناك خيار أكثر تعقيدًا وهو التدريب على قضبان الحائط أو العارضة. لذا استلق على الأرض ، وقم بتصويب ساقيك ، ويمكنك التمسك بالأريكة بيديك أو طيها خلف رأسك. اثني معدتك واضغطي عليها مقابل ظهرك ، لا ترفعي أسفل ظهرك عن الأرض. ارفع رجليك المستقيمتين ببطء إلى أعلى ارتفاع ممكن (من الأفضل أن تكون عموديًا على الأرض) ، احتفظ بها في هذا الوضع لبضع ثوان وحاول إنزالها ببطء. كرر 8 مرات.
"دراجة"
استلقِ على الأرض ، وعبر يديك خلف رأسك ، وارفع ساقيك ، واثني ركبتيك ، واستخدم "الدواسة" لمدة 1-2 دقيقة أو أكثر. ابذل قصارى جهدك.
تمرين الوسادة. استلقِ على ظهرك ، أمسك الوسادة بقدميك ، ارفعها 45 درجة وارسم دوائر بأحجام مختلفة في الهواء حتى تبدأ العضلات بالحرق. لا تمارس تمارين مؤلمة ، ابذل قصارى جهدك.
تمارين أساسية للجذع. يتم إجراؤها بالاستلقاء على ظهرك مع ثني الركبتين وانتشار المرفقين خلف الرأس. لا تضغط على ذقنك على صدرك ولا تضغط على رقبتك. تنفس أثناء الاستلقاء على الأرض ، ثم أخرج الزفير أثناء الجلوس. 16-20 هذه المصاعد يجب أن تكتمل.
"المقص المكسور"
مع هذا التمرين لا تدرب عضلات البطن فحسب ، بل تدرب ظهرك أيضًا. استلق على بطنك وارفع ساقيك (لا تنحني ، لكن اجعلهما مستقيمين). قم بأربع ضربات بقدميك (واحدة ضد الأخرى) ، واسترخي لبضع ثوان. كرر "المقص" 4-5 مرات.
"سوبرمان"
افترض وضع البداية - استلق على بطنك ، ومد ذراعيك إلى الأمام. ارفع ذراعك اليمنى والساق الأخرى وافردهما ، مما يضغط على ظهرك ومعدتك. اخفض وكرر على الجانب الآخر. الآن قم برفع وتقويم كل من الذراعين والساقين ، شغل هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ واسترخي. اجعل سوبرمان من جديد.
"بلانك"
هذا تمرين ساكن آخر ، ولكنه فعال جدًا للبطن والجانبين ، ولكن من الصعب جدًا القيام به. شدد على الاستلقاء ، والاستلقاء على مرفقيك ، يجب أن يكون الجسم مسطحًا ومشدودًا مثل الخيط ، وليس ثني ظهرك ، وليس رفع مؤخرتك. شغل هذا المنصب لمدة 1-2 دقيقة. إذا كان هذا طويلاً وصعبًا عليك ، استمر في ذلك لأطول فترة ممكنة ، ولكن على الأقل 10 ثوانٍ. عن طريق شد البطن والظهر وأسفل الظهر والساقين والأرداف ، يتم حرق الدهون تحت الجلد وتقوية العديد من عضلات الجسم.
الانحناءات الجانبية الدائمة
ستساعد هذه الميول في التخلص من السنتيمترات الزائدة على الجانبين وإيجاد محيط خصر لطيف. قف بشكل مستقيم مع المباعدة بين ساقيك قليلًا واجعل 10 ثنيات إلى اليمين عميقة قدر الإمكان ، وحرك يدك اليمنى فوق فخذك ومد يدك اليسرى فوق رأسك إلى الجانب. ثم استدر 10 إلى اليسار. يكون أكثر فاعلية إذا كان لديك مساعدات الوزن في يديك.
يتم تنفيذ "مطحنة" التمرين من نفس موضع البداية مثل السابق ، مع الميل للأمام فقط ، بالتناوب مع لمس الأصابع المعاكسة باليدين. لا تثني ساقيك عند الركبتين حتى تقوم أيضًا بشد عضلات الظهر من الوركين والأرداف.
تمرين الأطواق
يعزز دوران طوق التمرين عند الخصر فقدان الدهون في البطن والجانبين ، ويسحب الخصر تمامًا. يمكنك قلب الإطار من 10 دقائق إلى نصف ساعة وأكثر إذا كنت ترغب في ذلك. يمكنك اختيار طوق معدني أو طوق بلاستيكي به ملحقات. الشيء الرئيسي هو أنه لا يزيد وزنه عن 2 كجم ، وإلا فلا يمكن تجنب الكدمات.
تمرين كرة القدم
تساعد كرة القدم على تقوية عضلات البطن. يكمن سر هذا النوع من الجمباز في أنك بحاجة إلى الحفاظ على توازن جسمك أثناء ثني جذعك ذهابًا وإيابًا إلى ركبتيك. تذكر أيضًا مراقبة تنفسك.
اجمع بين النظام الغذائي والتمارين الرياضية
عليك أن تفهم أن النشاط البدني وحده لن يؤدي إلى النتيجة المرجوة لمن يعانون من زيادة الوزن. في هذه الحالة ، يمكنك الحصول على التأثير المعاكس - سيؤدي زيادة حجم الأنسجة العضلية إلى زيادة وزنك بصريًا. لذلك ، يوصي مدربو اللياقة البدنية بالجمع بين التمارين الرياضية والتغذية السليمة. بهذه الطريقة ستحقق أفضل نتيجة في وقت قصير.