كيف تخسر 7 كيلو في أسبوع؟

<زكسبكسز>بالطبع، الرغبة في إعادة تعيين 7 كجم في أسبوع واحد فقط أمر ممكن تماما، ولكن من ناحية أخرى، فهي مهمة متطرفة إلى حد ما.

<زكسبكسز>عندما تبدأ نظامًا غذائيًا صحيًا ومتوازنًا وبرنامجًا للتمارين الرياضية لأول مرة، ستفقد تلك الوزن الزائد بسرعة كبيرة.

<زكسبكسز>ومع ذلك، إذا كنت تحتاج فقط إلى خسارة 7 كجم للوصول إلى وزنك المثالي، فلن تتمكن من إنقاص الوزن بسرعة في مثل هذه الفترة القصيرة من الوقت حتى مع اتباع نظام غذائي جيد التخطيط وممارسة التمارين الرياضية بانتظام.

<زكسبكسز>يعتمد فقدان الدهون بشكل كامل على عدد السعرات الحرارية التي تستهلكها يوميًا ومستوى نشاطك البدني. تتناسب الفعالية بشكل مباشر مع تكرار وكثافة ومدة كل نوع من أنواع التدريب الذي يتم إجراؤه.

<زكسبكسز>إن زيادة كل مكون تدريجيًا تمنع نظام القلب والأوعية الدموية من التكيف مع التوتر، مما يسمح لك بمواصلة حرق المزيد من السعرات الحرارية.

<زكسبكسز>لخسارة 7 كجم بنجاح في أسبوع، استخدم الحد الأقصى من المعدات الإضافية المتاحة، بما في ذلك الدمبل أو الحديد أو جهاز المشي أو جهاز التدريب البيضاوي. لذا، مرحبًا – إليك خطة تدريب يومية مفصلة ستساعدك بالتأكيد على تحقيق نتائج مذهلة.

كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع: خطة لياقتك البدنية

الاثنين

<زكسبكسز>ابدأ أسبوعك بتمارين هوائية جيدة. تؤدي الزيادة المعتدلة في مدة التمرين وكثافته إلى زيادة كبيرة في عدد الهياكل الخلوية التي تستخدم الأنسجة الدهنية للحصول على الطاقة بدلاً من الجلوكوز. وكلما طالت فترة ممارسة الرياضة، كلما زاد حرق السعرات الحرارية على شكل دهون في الجسم.

<زكسبكسز>يجب أن يستمر التمرين لمدة 60-90 دقيقة على الأقل، لأنه وفقًا للباحثين، فإن 20-25 دقيقة من التمارين النشطة تكفي للجسم لاستخدام الدهون أولاً كمصدر للطاقة للأنسجة العضلية. بالنسبة للتمرين الأول يمكننا الاختيار بين الركض أو المشي السريع أو الجري على جهاز المشي.

يوم الثلاثاء

<زكسبكسز>تمارين القوة المختارة بشكل صحيح يمكن أن تزيد من نمو وسرعة تجديد الخلايا العضلية بعد التمرين. بالإضافة إلى ذلك، تكون الأنسجة العضلية أكثر نشاطًا في التمثيل الغذائي بمقدار 8 مرات من الأنسجة الدهنية، مما يعني أن جسمك يحرق المزيد من السعرات الحرارية حتى أثناء الراحة، مما يزيد من معدل حرق الدهون.

<زكسبكسز>مارس تدريبات القوة التي تستهدف عضلات الصدر والظهر، بما في ذلك ثلاثة تمارين لكل مجموعة عضلية، مثل تمرين الضغط، والضغط المسطح بالدمبل، وصفوف الدمبل، وآلة الكابل العلوية. قم بأداء 3-4 مجموعات من 12-15 عدة.

الأربعاء

<زكسبكسز>اليوم هو يوم التدريب المتقطع، الذي يعزز حرق الدهون بشكل مكثف أثناء التمرين ولفترة زمنية معينة بعد انتهاء الجلسة. يتطلب ذلك منك التبديل بين مرحلتي (التعافي) السريعة والبطيئة خلال فترة زمنية.

<زكسبكسز>على سبيل المثال، قم بالجري بأسرع ما يمكن لمدة 20 ثانية، ثم قم بالمشي ببطء لمدة دقيقة و40 ثانية. مدة التدريب الفاصل الخاص بك هي 25 دقيقة.

يوم الخميس

<زكسبكسز>في هذا اليوم من خطة اللياقة البدنية الخاصة بنا "كيف تفقد 7 كجم في الأسبوع" ستقوم بإجراء تمارين التحميل التي تهدف إلى تطوير وتعزيز نغمة حزام الكتف وعضلات الساق.

<زكسبكسز>تشمل أمثلة هذه التمارين القرفصاء، والطعنات المتناوبة، وتمديدات الساق وتجعيد الشعر على الآلة، والضغطات، وذبابة الدمبل أثناء الجلوس على مقاعد البدلاء. أداء 4 مجموعات من 12-15 ممثلين.

جمعة

<زكسبكسز>اليوم هو يوم آخر من التدريبات الهوائية النشطة. يجب أن تكون شدة التمرين أعلى مما كانت عليه في اليوم الأول من الأسبوع، ولكن ليست بنفس قوة التدريب المتقطع، ومدته 30-45 دقيقة. على سبيل المثال، قم بالجري لمدة نصف ساعة، بالتناوب بين 30 ثانية من الركض السريع و4 دقائق من الركض السهل.

السبت

<زكسبكسز>يهدف تمرين السبت إلى تقوية عضلات الذراعين (العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس) وعضلات البطن. قم بدمج تجعيد الدمبل المتناوب والمركز للعضلة ذات الرأسين وتمديدات الذراع خلف الرأس وتمارين الضغط على المقعد لثلاثية الرؤوس في روتين التمرين.

<زكسبكسز>أنهِ تمرينك بـ 3-4 مجموعات من تمارين البطن المختلفة لجميع عضلات البطن الرئيسية.

الأحد

<زكسبكسز>يمكن أن يؤدي التدريب اليومي دون انقطاع إلى آثار جانبية غير سارة، مثل الالتواءات المختلفة وآلام العضلات.

<زكسبكسز>لكي تفقد 7 كجم دون إصابة، فأنت بالتأكيد تحتاج إلى يوم إجازة في الأسبوع، على سبيل المثال يوم الأحد، لأخذ استراحة من تمارين القوة والتمارين الهوائية.