نظام غذائي منخفض الكربوهيدراتخالي من الدهون؛حساء الفلفل الحار والملفوف. دراج أصفر وماء. يبدو أن هناك خطة جديدة لتناول الطعام لفقدان الوزن كل يوم تعد بنتائج سريعة ، من الذكاء إلى الجنون. إن تناول الطعام بشكل صحيح لفقدان الوزن هو شيء جربه الكثير منا مرة واحدة على الأقل . . . أو مرتين . . . أو ، دعنا نواجه الأمر ، عدة مرات.
نقاط مهمة حول التغذية السليمة
يقسم ابن عمها أن عدم وجود الخبز لبضعة أسابيع قبل الكلية ساعدها على التخلص من الجنيهات. من ناحية أخرى ، لم يكن من الممكن أن تأكل قطعة خبز لمدة خمس سنوات وما زلت لم تفقد الوزن الأخير. بمجرد أن تعرف تعقيدات نظام غذائي ما ، ينبثق نظام آخر آخر يهدد بأن يكون أكثر فاعلية.
خذ دراسة أجريت في أغسطس 2015 ، على سبيل المثال. ووجد أن تقليل الأطعمة الدهنية ساعد البالغين الذين يعانون من السمنة المفرطة على إنقاص الوزن بنسبة 68٪ أسرع من تقليل تناول الكربوهيدرات. يا لها من أخبار رائعة!
ولكن قبل أن تبدأ في التخلي عن منتجات الألبان الكاملة المفضلة لديك ، تحقق من دراسة أخرى بعد شهرين فقط. وفقًا لهذه الدراسة ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ونظام البحر الأبيض المتوسط أكثر فاعلية في إنقاص الوزن من تقييد تناول الكربوهيدرات. يقول العلماء أنه لا يوجد نظام غذائي يعمل بشكل جيد على المدى الطويل ، وحتى اتباع نظام غذائي منخفض الدهون وفقدان الوزن يمكن أن يكون ضارًا.
ومع ذلك ، فإن الأمل يموت أخيرًا. في الواقع ، هناك خطة غذائية مثالية تساعدك على إنقاص الوزن. هذه هي خطة التغذية التي تناسبك. ليس في حالة زوجتك أو أخيك أو زميلك ، ولكن الشخص الذي يلبي احتياجات جسمك ويقترن بالتمارين المنتظمة يجعلك تشعر بالراحة.
إذن ما هو النظام الغذائي الصحيح لفقدان الوزن؟لا ينبغي النظر إلى خطة الوجبات على أنها شيء يجب اتباعه لأسابيع أو شهور حتى تصل إلى وزنك المستهدف ، وبعد ذلك يمكنك العودة إلى عاداتك القديمة. في الواقع ، العودة إلى عادات الأكل القديمة هو السبب الذي يجعل الباحثين يقولون إن اتباع نظام غذائي لا يعمل.
بدلاً من ذلك ، يجب أن تكون خطة الأكل الصحي بمثابة تغيير في نمط الحياة يمكنك الالتزام به ، لأنه على عكس الأنظمة الغذائية المقيدة أو الطرق الفاخرة ، فهي شيء مستدام. يجب أن تجعلك الطريقة التي تأكل بها تشعر بتحسن وتزود جسمك بالعناصر الغذائية التي يحتاجها حتى تتمكن من عيش حياة طويلة وسعيدة وصحية.
كيف تأكل بشكل صحيح لانقاص الوزن
فيما يلي معلومات عن أفضل خطط الأكل الصحي لفقدان الوزن والتي يمكن أن تساعدك على اتخاذ القرار الأكثر استنارة.
نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات
باتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات أو نظام غذائي كيتوني (نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات للغاية) ، فإنك تقلل بشكل كبير من تناول الجلوكوز أو تقضي عليه. بمجرد نفاد الجلوكوز في جسمك ووجود القليل من الكربوهيدرات في نظامك الغذائي أو عدم احتوائه على الكربوهيدرات التي يستخدمها جسمك للحصول على الطاقة ، يبدأ جسمك في استخدام الدهون المخزنة لهذا الغرض ، مما يساعدك على إنقاص الوزن بسرعة.
مزايا:
- من المحتمل أن تعاني من فقدان سريع للوزن ، خاصة في الأسابيع والأشهر القليلة الأولى. عندما نأكل الأطعمة التي تحتوي على السكر والكربوهيدرات ، يفرز الجسم الأنسولين ، وهو هرمون مسؤول عن تخزين الطاقة والدهون في الجسم. يرسل إشارة إلى خلاياك لتخزين أكبر قدر ممكن من الطاقة على شكل جليكوجين. من خلال تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير ، ينتج الجسم كمية أقل من الأنسولين. انخفاض الأنسولين في الدم يعني أن الجسم يستخدم الجليكوجين للحصول على الطاقة بدلاً من تخزينه ، وعندما يتم استنفاد الدهون يبدأ في استخدامه.
- يمكنك تقليل خطر الإصابة بمرض السكري. بالطبع ، عندما تتحول إلى نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات ، فإنك ستستهلك سكريات ونشويات أقل بكثير. على العكس من ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات إلى زيادة خطر الإصابة بمرض السكري وأمراض القلب والأوعية الدموية والسمنة.
- نظرًا لأنك تستبدل الحبوب والكربوهيدرات الأخرى بشكل مثالي بالدهون الصحية والغنية بالبروتين ، فسوف تشعر بالشبع وأقل جوعًا. تشتهر الدهون والبروتينات بتأثيرها على الشعور بالشبع ، في حين أن تقليل الكربوهيدرات يساعد في إيقاف هرمون الجريلين ، "هرمون الجوع".
عيوب:
- يمكن أن يؤدي تقليل الكربوهيدرات أو التخلص منها في نظامك الغذائي إلى نقص الطاقة والشعور بالتعب. إذا كنت نشيطًا بشكل خاص (مثل ممارسة الرياضة) ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات يمكن أن يقلل من القدرة على التحمل التي تحتاجها لممارسة الرياضة.
- تختبئ الكربوهيدرات في أماكن غير متوقعة مثل الفاكهة والبقوليات والكينوا. يمكن أن يؤثر استبعادها تمامًا من نظامك الغذائي سلبًا على امتصاصك للفيتامينات والمعادن الأساسية.
نظام غذائي منخفض الدهون
النظام الغذائي لفقدان الوزن في شكل نظام غذائي قليل الدسم يقلل من كمية الدهون التي يتم تناولها ، سواء من أصل نباتي أو حيواني. أصبح هذا النظام الغذائي شائعًا بشكل خاص في الولايات المتحدة بعد إصدار المبادئ التوجيهية الغذائية للحكومة الفيدرالية في عام 1980 ، مما أدى إلى إدخال الأطعمة قليلة الدسم.
مزايا:
- الأطعمة الغنية بالدهون عادة ما تكون عالية في السعرات الحرارية أيضًا. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا مقيدًا بالسعرات الحرارية ، فمن المحتمل أن يساعدك الإقلال من الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على إنقاص الوزن.
- يمكن أن يساعدك الحد من تناول الدهون غير الصحية (مثل الدهون المتحولة) الموجودة في الحلوى والوجبات السريعة والأطعمة المصنعة والأطعمة المصنعة الأخرى على إنقاص الوزن. أيضا ، سوف يشفي جسمك.
عيوب:
- غالبًا ما تكون الأطعمة قليلة الدسم أغذية معالجة تحتوي على سكريات مكررة ومكونات غير طبيعية تهدف إلى جعل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية تبدو مثل نظيراتها الدهنية الطبيعية. يمكن أن تسبب هذه المكونات المضافة في الواقع زيادة الوزن.
- الأشخاص الذين يفضلون الأطعمة الخالية من الدهون غالبًا ما يسيئون استخدامها. يحدث هذا لسببين: الأطعمة قليلة الدسم لا تتطابق مع المذاق والقيمة الغذائية للأطعمة العادية ، ومن المرجح أن نأكل المزيد منها لأننا نعلم أنها منخفضة السعرات الحرارية.
- جسمنا يحتاج للدهون! تحتوي الأطعمة مثل الأفوكادو أو الزبدة ، على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، على الدهون الصحية التي تحتاجها أجسامنا لتعمل بشكل صحيح. أيهما تفضل: الزبدة المصنوعة من كريمة البقر أم "مادة الزبدة" المصنوعة في المختبر؟
مطبخ البحر الأبيض المتوسط
تعود أصول حمية البحر الأبيض المتوسط إلى دول البحر الأبيض المتوسط مثل إيطاليا وإسبانيا واليونان وما إلى ذلك. لا يمكن تسمية حمية البحر الأبيض المتوسط بنظام غذائي في حد ذاته - إنها حمية منتظمة تشمل الفواكه والخضروات الطازجة والدهون الصحية مثل زيت الزيتون ومعدن منزلي الصنع. دواجن ومأكولات بحرية عالية الجودة ، كلها طبيعية ومزروعة بدون استخدام الأسمدة الاصطناعية والأعلاف وغيرها.
مزايا:
- نظرًا لأن هذا النظام الغذائي يركز على الأطعمة الطبيعية ، فسوف تأكل عددًا قليلاً جدًا من الأطعمة المصنعة أو السكرية. على سبيل المثال ، تأكل المكسرات بدلاً من البسكويت.
- يساعد تناول الكثير من الأطعمة الغنية بالدهون الصحية على تقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
عيوب:
- في حين أن الدهون الصحية مفيدة لنا ، إلا أننا نحتاج إلى التحكم في كمية الطعام التي نتناولها. نظرًا لأنه لذيذ جدًا ، فمن السهل الاستسلام للحث على تناول المزيد من الطعام ، مما قد يؤدي إلى الإفراط في تناول الطعام.
- في حين أن نظام البحر الأبيض المتوسط الغذائي مفيد لجسمك على المدى الطويل ، فربما لا يناسبك إذا كنت تتطلع إلى إنقاص الوزن بسرعة.
نباتي أو نباتي
على الرغم من وجود مستويات مختلفة من النباتيين والنباتيين ، إلا أن معظم النباتيين يتجنبون تناول اللحوم ، بما في ذلك المأكولات البحرية والدواجن. ماذا يأكل النباتيون؟حسنًا ، يتجنبون جميع المنتجات الحيوانية ، بما في ذلك منتجات الألبان والبيض.
مزايا:
- النظام الغذائي النباتي منخفض الدهون بشكل طبيعي وغني بالألياف. ليس عليك حساب السعرات الحرارية عندما تأكل سلطة.
- تم ربط النظام الغذائي النباتي بخفض ضغط الدم ومستويات الكوليسترول. إذا كنت ترغب في التحكم في هذه الظروف بشكل طبيعي ، فإن تجنب اللحوم يمكن أن يساعدك.
- اللحوم الجيدة يمكن أن تكون باهظة الثمن! يمكن أن يؤدي حذفها من نظامك الغذائي إلى توفير المال في ميزانيتك.
عيوب:
- تجنب المنتجات الحيوانية لا يضمن لك اتباع نظام غذائي صحي ومغذي.
- توفر اللحوم الحيوانية عالية الجودة للجسم العناصر الغذائية الأساسية التي يصعب الحصول عليها من الأطعمة النباتية. يحتاج النباتيون إلى توخي اليقظة بشكل خاص بشأن نقص التغذية لديهم ويجب أن يفكروا في تناول المكملات الغذائية.
حمية باليو
ماذا عن حمية باليو والنباتية؟هذان هما النظامان الغذائيان الأكثر شيوعًا. "Go paleo" هو شيء نسمعه أكثر فأكثر هذه الأيام ، لا سيما في المجتمع الرياضي. النظام الغذائي للعصر الحجري القديم ، الذي يتكون من الأطعمة التي أكلها أسلافنا القدامى - لحوم الحيوانات الطبيعية (التي تتغذى بالطعام الطبيعي لهم) ، والأسماك البرية ، والمكسرات ، والجذور ، الخضار والفواكه.
مزايا:
- يمكن أن يكون التحول إلى نظام غذائي خالٍ من الحبوب مفيدًا جدًا لأنك تستغني عن الكربوهيدرات الموجودة في الحبوب ، والتي ترفع مستويات الأنسولين ، وتستبدلها بمزيد من الخضار بدلاً من ذلك.
- يمكن أن يساعدك نظام الصيد والجمع على الحصول على المزيد من المعادن وأحماض أوميغا 3 الدهنية والبروتين والدهون الصحية من نظامك الغذائي. في الواقع ، إذا اتبعت نظام باليو الغذائي بشكل صحيح ، فيمكن أن يساعد في تحسين ظروف المناعة الذاتية ويساعدك على إنقاص الوزن بشكل طبيعي.
- إلى جانب التخلص من الحبوب ، يتم أيضًا التخلص تمامًا من السكر (المنتج الرئيسي الذي يسبب الالتهابات المزمنة والمرض) من النظام الغذائي. بدلاً من ذلك ، فإن النظام الغذائي مليء بالأطعمة الشائعة المضادة للالتهابات مثل السلمون البري (أو الأسماك المماثلة) ، والتوت ، والخضروات الورقية ، والمكسرات.
عيوب:
- لسوء الحظ ، كثيرًا ما يستهلك الكثير ممن يتبعون حمية باليو الكثير من اللحوم ، بالإضافة إلى بعض المواد السامة من أصل حيواني.
- بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما يستهلك الناس الأطعمة غير العضوية ، بما في ذلك اللحوم والزبدة والخضروات والفواكه. إذا كنت لا تستطيع شراء الأطعمة العضوية فقط ، فلا يمكن اعتبار هذا النظام الغذائي نظامًا غذائيًا باليو.
تذكر أنك لست بحاجة إلى اتباع قواعد أي نظام غذائي معين ، ولكن لتكوين قائمة صارمة من التغذية السليمة لفقدان الوزن. قد تروق لك بعض جوانب نظام غذائي معين وقد لا تروق لك أخرى.
على سبيل المثال ، قد ترغب في أن تصبح نباتيًا يومًا أو يومين في الأسبوع لمنح محفظتك استراحة قصيرة وتشجيع عائلتك على تجربة خضروات موسمية مختلفة.
أو يمكنك تقليل تناول الكربوهيدرات لبضعة أسابيع لموازنة مستويات الأنسولين لديك ، ثم الانتقال إلى نظام غذائي متوسطي يستهلك الحبوب الكاملة باعتدال. كل هذا جيد جدا!
ليس من الضروري تناول أطعمة معينة لإنقاص الوزن يومًا بعد يوم وأسبوعًا بعد أسبوع. من المهم تناول الطعام بشكل صحيح ، وتناول المنتجات العضوية في الغالب وتجنب منتجات المصانع والحلويات كلما أمكن ذلك. بعد كل شيء ، فإن أفضل الأنظمة الغذائية (أنظمة الحمية الغذائية لفقدان الوزن) تأتي وتذهب ، ولكن تنظيم نظام غذائي يعتمد على الخضار والفواكه الطبيعية ، واللحوم والأسماك ، والمكسرات ، والحبوب الكاملة لا يتلاشى أبدًا.